Resistente Stärke: Wichtige Vorstufe von Buttersäure
Resistente Stärke: So heißt das neue Zauberwort für Menschen mit Darmbeschwerden. Dabei handelt es sich um eine Form von Kohlenhydraten. Seit einigen Jahren beschäftigen sich Wissenschaftler verstärkt mit diesen Substanzen. Der Grund: Sie können chronische Beschwerden mit der Verdauung wie Morbus Crohn und Diabetes Typ 2 lindern. Resistente Stärke nährt die guten Bakterien im Darm. Das verbessert die Darmfunktion und die Struktur der Darmwand. Informieren Sie sich hier über resistente Stärke!
Was ist resistente Stärke genau?
Ballaststoffe regen die Verdauung an. Allerdings gibt es zwei verschiedene Sorten von Faserstoffen:
- Wasserlösliche und
- Ballaststoffe, die sich nicht mit Wasser verbinden
Resistente Stärke zählt zu den Faserstoffen, die sich nicht in Wasser lösen. Sie quillt nicht auf und regt die Darmmuskeln damit nicht an. Im Gegenteil: Resistente Stärke passiert den Magen und den Dünndarm intakt. Der menschliche Körper verfügt nicht über die Enzyme, um diese Substanzen zu verdauen. Darüber freuen sich die Bakterien im Dickdarm. Sie sind in der Lage, resistente Stärke zu verarbeiten und sich davon zu ernähren.
Vier verschiedene Typen
Insgesamt unterscheiden Wissenschaftler heute vier Typen von resistenter Stärke, kurz RS:
- RS Typ 1:Diese Substanzen finden Sie in Hülsenfrüchten, Körnern und Samen. Zellwände schützen diese Stärke davor, verdaut zu werden.
- RS Typ 2:Hier handelt es sich um Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Amylose. Sie finden sie in rohen Kartoffeln, grünen Bananen und Plantains, auch Kochbananen genannt. Kochen macht diese Stärke verdaulich.
- RS Typ 3:Diese Stärke entsteht, wenn Kohlenhydrate nach dem Kochprozess abkühlen, zum Beispiel: Kartoffeln, Reis oder Bohnen. Erneutes Erhitzen zerstört diese RS nicht.
- RS Typ 4:Diese Stärke wird industriell hergestellt und als Zusatz für Nahrungsmittel verwendet.
Warum brauchen Sie resistente Stärke?
Resistente Stärke füttert die freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm. Im menschlichen Darm tummeln sich um die 100 Billionen Bakterien von Hunderten verschiedener Arten. Ihr Gewicht beträgt zwischen ein und zwei Kilogramm. Rund 80 Prozent dieser Bakterien kennen Wissenschaftler noch nicht. Zu den anderen 20 Prozent gehören die bekannten Bakterien, die Lebensmittel fermentieren. Sie erzeugen die sogenannten Probiotika wie Joghurt. Die Präbiotika RS liefern diesen Bakterien die nötige Energie, unsere Nahrung zu spalten. Das Resultat sind Substanzen, die menschliche Zellen im ganzen Körper versorgen. Zusätzlich zur Ernährung der Darmbakterien verzögert RS die Verdauung von Kohlenhydraten. Damit wirkt sie ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel.
Buttersäure: Ein Grund, Butter zu genießen
Ein Hauptprodukt bei der Fermentierung von RS ist Butyrat, Buttersäure. Diese Fettsäure schützt die Darmwand und verbessert die Schleimhaut des Darms. Sie fördert die Bildung von Darmzotten und wirkt entzündeten Darmwänden entgegen. Das verringert das Risiko von Darmkrankheiten und fördert die Heilung bei chronischen Beschwerden. Zusätzlich macht Buttersäure das Darmmilieu sauer. Das hindert Enzyme, die Krebs fördern, bei ihrer Arbeit. Während Darmbakterien RS zu Buttersäure verarbeiten, können Sie diese Säure auch essen. Butter enthält drei bis vier Prozent Buttersäure – ein Grund, warum Sie Butter nie mit Margarine ersetzen sollten.
Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?
Experten raten, 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu verzehren. 15 Gramm davon sollten resistente Stärke sein. Müssen Sie krampfhaft den Gehalt von Faserstoffen berechnen? Nein, ist es viel praktischer, sich auf gesunde Ernährung zu konzentrieren. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse enthalten viele Ballaststoffe.
Hier sind einige Beispiele, wie viel RS bestimmte Lebensmittel enthalten:
- 1 Tasse gekochter, brauner Reis, abgekühlt: 3,5 Gramm
- ½ Tasse Haferflocken: 4,5 Gramm
- 1 leicht grünliche Banane: 4,5 Gramm
- 1 mittelgroße, gekochte Kartoffel, abgekühlt: 3 Gramm
- 1 Tasse Vollkornnudeln, abgekühlt: 2 Gramm
- 1 Scheibe Vollkornbrot: 1 Gramm
- ½ Tasse weiße Bohnen, gekocht: 4 Gramm
- ½ Tasse Kichererbsen, gekocht: 2 Gramm
Wichtig: Aufwärmen wandelt durch Abkühlen entstandene resistente Stärke nicht um. Sie können Kartoffeln oder Pasta auskühlen lassen und erneut erhitzen.
Weitere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen:
- Zwiebeln
- Lauch
- Topinambur
- Pilze
- Flohsamen